פעילות גופנית ככלי מאזן ומרפה

בימים בהם רמת החרדה גבוהה מהרגיל ואנו מתמודדים עם עננה של חוסר וודאות, רמת העוררות בגופינו גבוהה מהרגיל.

עוררות מתארת את מידת ההפעלה של הגוף מבחינה פיזית (דופק, נשימה, מתח שרירים ועוד), מבחינה מחשבתית (השקפת עולם, קבלת החלטות, ריכוז ועוד) ומבחינה רגשית (מהירות שינויי הרגשות שאנו חווים). באופן זה- עוררות נעה בין שינה לבין התקף חרדה. בימים רגילים- אנו מתחילים את היום בשינה והתעוררות ומתקדמים בציר עד לשיא היום (בדרך כלל אמצע הציר) ומשם יורדים עד לשינה.

בימי חוסר וודאות אילה רמת העוררות הקבועה נמצאת בכ-10% מעל הרגיל. גם בשינה. זה אומר שמתח השרירים שלנו גבוהה מהרגיל ויש לזה שתי משמעויות.

הראשונה היא שצריכת האנרגיה עולה והשנייה היא שהגוף מעביר למוח מסר של כוננות מתמשכת ומתישה.

פה נכנסת לתמונה פעילות גופנית. אנו יודעים כי אימונים אירוביים תורמים להפחתת מתחים ולכן הליכה, ריצה או משחק קבוצתי יכולים לתרום להפחתת המתח, אך יחד עם זאת, מי שלא מתורגל בפעילות מסוג זה יתקשה להתחיל בה דווקא בימים אלה.

לעומת אימונים מסוג זה,  גם פעילות גופנית מתונה יכולה לעזור לגוף להרפות את שריריו ולהעביר מסר מרגיע למוח. פעילות גופנית מתונה יכולה לנוע בין תרגיל בודד לרצף קצר של תרגילים, עד עשר דקות, שתפקידם לייצר פעילות שרירית ולבבית על ידי כיווץ ממוקד של השרירים והרפייתם מייד אחרי. עבור אימון זה אין צורך בביגוד מיוחד ולא בהתאוששות מיוחדת. ניתן לעשות אותם בכל שעה ביום ובכל מצב בו אנו נמצאים והפעילות תארך בין דקה אחת לעשר.

הנה כמה דוגמאות לתרגילים בודדים שתוכלו לקבץ לכדי אימון של עשר דקות, בין תרגיל לתרגיל הקפידו על 15 שניות של הרפיה מלאה של כלל שרירי הגוף:

  1. עמיד על רגל אחד- כל רגל למשך 15 שניות.
  2. פלאנק למשך כ-30-60 שניות
  3. הרמת ברכיים לחזה בישיבה על כסא X 20
  4. שכיבות שמיכה מול הקיר X 10
  5. הרמת כיסא בשתי ידיים מגובהה המותניים לגובה החזה X 10
  6. כיווץ של כלל שירי כפות הידיים והזרועות למשך 15 שניות
  7. הנפת ידיים ישרות לצדדים X 15
  8. 15 כפיפות בטן
  9. 10 סקווטים (או 10 קימות מישיבה ללא עזרת הידיים)
  10. עלייה וירידה מקצות האצבעות X 20

נסו לבצע לפחות תרגיל אחד ביום אשר מכווץ כמה שיותר שרירים ואז השקיעו בהרפיה בת 15 שניות- כל דבר מעבר הוא בונוס נהדר לגוף וגם לנפש בימים אילה.

השתדלו לא להמתין עם ביצוע התרגיל לסוף היום – המשמעת העצמית שלנו תמיד נמוכה יותר בשעות הללו.

נעבור את זה צעד אחרי צעד, יום ביומו, ממשיכים קדימה.

יאיר פיינגולד, פסיכולוג ומאמן מנטאלי
הפקולטה למדעי הרוח והחברה – .M.A חינוך עם התמחות בספורט

 

השאירו פרטים ואנו ניצור איתכם/ן קשר בהקדם!